「朝起きるのが苦手でいつも遅刻ギリギリの出社になってしまう・・」「毎日寝つきが悪くて慢性的な睡眠不足が辛い・・」眠れないのに起きれない。そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
目覚めの悪さや寝つきの悪さは、生活習慣の乱れが原因となっている場合が大半なので、睡眠に悪影響を与える習慣を断つことさえできれば、改善することも十分可能です。
- 眠れない・起きれないを作る原因
- 眠れない・起きれないの原因にもなるストレス
- 睡眠の質を左右する入眠儀式について
この記事では上記３つについてまとめました！まずはどんな生活習慣が睡眠の質を低下させるのか確認していきましょう。
こんな生活習慣が眠れない・起きれない体をつくる！
寝れないのに起きれない。なんだか矛盾しているような自分の体が嫌だし何よりしんどいですよね。
このように感じている場合、生活習慣の乱れが原因としてあることが多いです。これから紹介するものに関して覚えがあるなら、まずはその習慣をやめる努力をしてみてください。すると、眠れないのに起きれないということがなくなる可能性大です！
寝る前の食事
寝る前に食事や間食をしてしまうと睡眠時にも胃腸が活動することで体が休息に専念することができずに深い睡眠の妨げになってしまいます。すっきりと目覚めたいなら就寝前の食事はご法度です。
仕事で食事の時間が遅くなる場合は、できるだけ消化の良いものや腹八分目にするなど工夫をしましょう。
寝酒の習慣
寝る前にアルコールを摂取すると睡眠時に肝臓がアルコール分解に体に負担がかかります。
寝酒も目覚めの良い朝を迎えたいなら控えるようにしましょう。
脂っこいものをよく食べる
脂っこいものを頻繁に食べる人は血液がドロドロになって血流が悪くなり、自律神経が乱れがちになります。
自律神経の乱れは睡眠にも悪影響を及ぼすので脂っこいものを摂り過ぎないように注意が必要です。
寝不足や疲労が溜まっている
仕事や家事などで毎日忙しくしていると、就寝時間がどうしても遅くなってしまいます。そして就寝時間が遅くなると朝起きるのが辛くなりますよね。
仕事をサボって寝ているわけにもいかないので眠い目をこすって無理矢理にでも起床。そして疲労がどんどん蓄積。このような生活を繰り返していると慢性的な睡眠不足に陥ってしまいます。
忙しい中でも、睡眠時間は定期的にしっかりと取れるように時間の使い方を考えましょう。
寝る前にブルーライトを浴びている
テレビやスマホの液晶画面から発せられるブルーライトには脳を覚醒させる働きがあります。
そのため、寝る２時間前、遅くとも１時間前からは電子機器の使用を控えるようにしてください。枕元にスマホを置いておくのもやめた方が良いです。なぜならスマホから発せられる電波が睡眠に僅かながらでも悪影響を与えるからです。
ついついベッドで見てしまうスマホ。でもこれは意識的にやめるようにしましょう。
寝る前に運動をしている
ブルーライトと同様、運動も脳を覚醒させます。昼間や夕方の運動は深い睡眠の助けとなりますが寝る直前の運動はかえって寝つきを悪くします。
寝る３時間前から運動は控えるようにしましょう。
起床＆就寝時間が一定ではない
起床時間と睡眠時間を一定に保つことは生活リズムを整える基盤となる行為です。
いつも寝る時間と起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れ、質の良い睡眠から遠ざかってしまいます。朝起きる時間と夜寝る時間をできるだけ一定にして、生活リズムを整えるようにしたいですね。
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これらの生活習慣を改善すれば、睡眠の質は向上し、夜ぐっすり眠れて朝すっきりと起きることができるようになります。
つまり、寝る前の飲食や運動、電子機器の使用を避け毎日の睡眠時間＆起床時間を固定すれば睡眠トラブルはある程度解決できるということです。
ちなみに、睡眠のゴールデンタイムは２２～２時の間という研究結果もあるため、遅くても日付が変わる前には寝るようにしましょう。睡眠時間については７時間程度がベスト。
陽の光を浴びると体内時計がリセットされて気持ちよく目覚めることができるので、朝日が自然に入るようにカーテンは遮光性能が付いていないものを選ぶと良いでしょう。
でも、眠れない・起きれないの原因となるのは生活習慣だけではない部分も。それはストレスです。次に詳しく見ていきますね。
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眠れないのは日々のストレスが原因！？
ストレスが睡眠障害の原因となっている場合には、生活習慣を改善するだけでは睡眠の質を改善できない場合もあります。
気持ちよく寝付くためには、リラックス時に活発化する副交感神経を優位にすることが大事です。
日々強いストレスに晒されている人は、不安や恐れの感情が原因となって常に交感神経が優位な状態になっています。交感神経はアクセルの機能を持つ自律神経ですので、入眠時に交感神経が優位になるとうまく寝付けないわけです。
つまり、強いストレスが原因で睡眠障害に陥っている人は、まずはストレスを軽減することが先決になります。
ストレスからくる寝つきの悪さを解消するために有効な対策は、セロトニンという神経伝達物質の分泌を促すことです。セロトニンはリラックス効果のある精神安定剤のようなホルモンなので、分泌を活性化させることで意図的に副交感神経を優位にしストレスを和らげることができます。
セロトニンは以下の行動を取ることで分泌が促進されると言われているため、いくつかご紹介いたします。
セロトニンの分泌を促す行動
- 日光を浴びる
- 体がポカポカする程度の軽い運動をする
- よく噛んで食べる
- 深呼吸する（腹式呼吸）
またセロトニンの生成を助ける食べ物を摂取することで、意図的にセロトニンを増やす方法もあります。
セロトニンの生成を補助する食べ物
- バナナ
- 大豆製品
- ニンニク
- レバー
- マグロ
- カツオ
などです。これらの食べ物を意識的に多く摂るようにすれば、ストレスが軽減され、気持ちよく眠りにつくことができるようになります。
生活習慣やストレスが眠れないのに起きれない原因を作るということでしたが、寝る前の入眠儀式によって睡眠の質が左右されるとも言われます。睡眠の質がよくなれば日中スッキリ過ごせます。
眠れない・起きれないを解消した後は睡眠の質を高める努力をしてどんどん良い眠りができるようにしましょう。
入眠儀式が睡眠の質を左右する！？
たとえ眠れない・起きれないが解消してきたとしても、睡眠の質が低ければ慢性的なぐったり感は取れません。
自分の中での入眠儀式を作ることによって、質を高めることができます。
就寝前にストレッチをしたり読みかけの本に目を通したりといった行動を毎日繰り返し行っていると、その行動がスイッチ切り替えの役割を果たし、体を自動的に睡眠モードへと導いてくれるのです。以下のような習慣が入眠の儀式としてオススメです。
おすすめの入眠儀式
- 読みかけの本に目を通す
- アロマを焚いてリラックス
- ストレッチやマッサージをする
- トイレに行く
- 日記をつける＆明日の予定を紙に書く
- 部屋の照明を落とす
これらの行動を毎日寝る前に繰り返し行うことで、寝付きやすさがグッとアップします。１つだけではなく、いくつかの行動を自分なりの流れを作って取り組み続けることで、段階を追うごとに徐々に睡眠モードを強くすることも可能です。
ただし、はじめの項お伝えした「スマホを見る」「運動をする」などといった眠りを誘うためにはよくない生活習慣を入眠儀式として取り入れるのはNGです。
すんなりと寝ついて質の良い睡眠を手に入れるために自分なりの入眠儀式を設定してみてくださいね。
まとめ
寝つきと目覚めに関する悩みを抱えている方は、生活習慣を整えたり日頃のストレスを緩和したりすることで睡眠の質を向上させることができます。
より良い睡眠をとるためには入眠儀式にも欠かさず取り組みたいものですね。上記で紹介した対策をとってみても、眠りの質が一向に改善しないのであれば、睡眠相後退症候群もしくは起立性調節障害という病気の可能性も考えられます。
眠れない・起きれない・スッキリしない・・これがずっと続き、すごくつらい時は無理せずに専門医にかかるようにしましょう。
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